男女関係なく、健康増進・体力向上・ダイエット・心のケアや安定などヨガに取り組んでいる方の目的は多様です。

広く知られ、多くの人が実行されているヨガを妊娠期間中でも実施するマタニティ・ヨガに興味をもつ方々がたくさんいます。

ヨガだけではなくジョギングでも水泳でもダンスでも、身体への負荷をかけることは妊娠期間中は、気をつけることが必ずあります。

皆さんがマタニティ・ヨガに興味を持ちつつも不安や疑問を持たれていることとが色々とあると思います。

この記事では多様な文献から得られた知見で、ヨガの効果、不安や疑問を解決できるように徹底的に調べて学習してみましたので、ご参考にしていただければと思います。

また、私自身は杏林大学医学部ご出身のメンタルヘルスケアの先生と数年の渡り、「マインドフルネス」について月に１度程度の時間教えていただいてきました。

ヨガでも「今この瞬間に意識を向ける」と言われることがあります。

これはまさに「マインドフルネス」と同じことを言っています。

医療行為や及び健康管理の問題など、当内容の正確性や有効性などを保証しているものではありません。最終的にはご覧いただいた皆様ご自身のご判断で行動され、あくまでも参考の記事として取り扱っていただければと思います。一般的な通常妊娠を前提とし、各種の条件などはかかりつけの医師のご指導とご指示に従って行動されますようにお願いいたします。

本来のヨガが目指すこと

正統バラモン教（インド哲学）一派で、ヨガの修行による解脱を説くヨガ学派の教典に、「ヨガ・スートラ」がある。４−５世紀ごろには、現在の形に編纂されたと考えられている。

「ヨガ・スートラ」は、アーサナ（坐法・体位・ポーズ）中心の動的ヨーガの要素はないが、現代の体操に近い動作や動的なヨガの世界でも、基本経典として紹介されることがある。

「ヨガとは心の働きの止滅である」という定義から始まる、とのこと。

瞑想して精神集中が深まりきった状態、コントロールされて安定した状態になったときに「心の動きが止滅」すると。

妊娠中は、妊婦さんご自身の中に自分とは異なる生命が宿っているわけですから、悪阻があり、むくみが出て、激しい腰痛に悩まされるなどの身体的な不安定・不快な要素とマタニティブルーと呼ばれるような精神的な不安定な要素が同時並行的に襲いかかってきます。

お産という生死を賭けた一大イベントを迎えるために少しでも事前の備えを行うことがマタニティ・ヨガの目的であり、具体的な「効果」として表現されるものです。

では、「効果」とはどんなことが言えるのでしょうか？

マタニティヨガで得ることのできる効果

意識した呼吸法の取得による効果

マタニティヨガの呼吸法によって、交感神経と副交感神経のバランスを改善

ヨガにおいては、今、ここにいる自分自身のことに集中し、過去の出来事に捉われず、将来に起きるかわからない不安を取り払い、瞑想しながら深い鼻呼吸を行うことが重要です。

（意識して）「腹式の呼吸」を「ゆっくり行うこと」が大切です。

これは自律神経機能を活性化させます。

「自律神経系」は循環、呼吸、消化、発汗・体温調節、内分泌機能、生殖機能のような機能を制御する。交感神経と副交感神経の2つの神経系からなり、双方がひとつの臓器を支配することも多い 出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

妊娠中は、交感神経と副交感神経のバランスを崩すことがあり、マタニティヨガの呼吸法によって、このバランスを改善することが期待されます。

出産に向けての準備

また、マタニティヨガで取得した呼吸法は、分娩時にも良い方向に作用すると言われています。

分娩中は、痛みに耐えるために呼吸が浅く短くなりがちです。

お母さんに酸素が十分行き渡らないということは、お腹の中の赤ちゃんにも酸素が行き渡らなくなりますので、ゆっくりと深い呼吸で酸素をたくさん取り込んであげられるような呼吸法を取得することができます。

さらに、深い呼吸によって緊張感が緩み、痛みを軽減する効果があります。

私は、歯科医での治療時に痛みからくる恐怖と不安と緊張感で呼吸が浅くなることが多いですが、その場合でも、ゆっくりと深く呼吸することで、一瞬かもしれませんが、全身の緊張感が抜ける感じがします。

分娩台でも同様のことが起こります。マ

タニティヨガで取得した呼吸法によって、不安感と痛みを軽減してくれる効果があります。

筋力強化と柔軟性の向上による（身体的な）効果

身体的な不具合の改善・予防

妊娠をすると体型やホルモンの変化で、身体全体がむくみやすくなる、腰痛や肩こりしやすくなるなとの身体的な不調・不具合が起きやすくなります。

マタニティヨガの呼吸法を行いながらポーズをとることで、筋力が強化され、柔軟性がアップします。

マタニティヨガの適度な運動・負荷によって新陳代謝が上がり、血流循環が向上します。

このことで、身体全体がむくみを改善してくれる効果が出てきます。

妊娠によってこれまでの体型とは変化が見られます。

体型の変化に応じて、これまで使っていなかった筋肉を使うことや体勢・姿勢の変化によって腰痛や肩こりが引き起こされます。

マタニティヨガによって股関節が柔らかくなり、体重移動のバランスや姿勢への好影響の効果が見込まれます。

出産・育児に必要な基礎体力の強化

出産の壮絶な産みの苦しみ、出産後の育児には周囲の方々の協力は欠かせないものです。

ご本人にとってみれば、精神的な強さと共に、体力の維持・向上は必須条件です。

また、マタニティヨガで股関節が柔らかくなり、出産がスムーズに進む効果が期待できます。

安定期に入っても、身体は重くなり、ついつい最低限の家事だけをこなし、休息と称してのんびりしてしまうことが多くなり、運動量は極端に減少してしまいます。

ご主人さんの応援ももらって、あるいは一緒にぜひ頑張って継続してみてください。

ヨガは回数よりも細く長くでも継続することで効果が得られるものですから安心してやらない日はやらないで大丈夫ですから。

不安解消と心穏やかになる（精神的な）効果

リラックス効果

ハーバード大学医学部は、ストレスとさまざまな疾患との関係を考えると、ストレスを軽減する方法を見つけることが、健康を維持するために最も重要な分野であると主張している。ストレスを和らげる方法はたくさんある：瞑想、マインドフルネス、ヨガ、週末の遊び、休暇^[。ストレス管理には様々な方法があります。 出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

妊娠初期からの悪阻で精神的にも非常に辛い想いをされてきたプレママさんたちは、安定期に入っても今後の出産への不安や産後の子育ての不安などを常に抱えた状態にあります。

マタニティヨガを通じて、呼吸法を身につけ、筋力強化と柔軟性の向上を図ることで、不安が解消され、リラックスした状態になれるのです。

目を閉じて頭と心を無の状態にする瞑想。

また、深い呼吸をすることよって得られる落ち着いた感覚。

どれもが「リラックス」している状態を生み出しています。

不安を解消し、心穏やかな状態に変えてくれる効果が見込めます。

お腹の赤ちゃんを感じ対話する効果

赤ちゃんとのつながりを感じ、これから出産まで一緒に頑張ろうという気持ちを高める効果

マタニティヨガが安産に良いと広まってきた理由は、これまでにお伝えした、自分の身体と精神、そして赤ちゃんと向き合う時間そのものです。

シャバーサナ（仰向けで横たわるポーズ）などを用いて、赤ちゃんとつながっている感覚を持ちましょう。

今、ここに赤ちゃんがいる感覚、心でつながって対話している感覚を持つことが身体と精神の安定につながります。

自分が親になり、この赤ちゃんを育てていく、自分が守っていくという自信と勇気を赤ちゃんはママに与えてくれます。

それを感じ取ることで今後の妊娠期間・出産を乗り越えていく気持ちを高めてくれる効果が期待できます。

産後の体型改善効果

産後の体型が戻りやすくなる効果

妊娠中は、体重増加は止むを得ない部分があり、出産後の体型変化にお悩みの妊婦さんもいらっしゃいます。

マタニティヨガは、筋肉量の増加と身体を動かす時間を保つことで基礎代謝が上がるとともに、骨盤の歪みが改善されます。

妊娠中正しい姿勢を保持して、柔軟性を高めることで、出産後の筋肉量や骨盤の戻りが早くなる場合もあります。

骨盤のバランスが整うことは、体型・全体の身体のシルエット・ラインも戻りやすくなる効果が期待できます。

いつから、いつまで出来るの？

いつから始められるか

真っ先に確認することは、お腹の中の赤ちゃんの状態です。

結論は、１６週目以降の安定期に入ったら初めてよも良い可能性があります。

妊娠４か月（１２週０日~１５週６日）

安定期とは妊娠５ヵ月に入った頃です。妊娠初期の不安定な体調やつわりの症状が落ち着いてくる時期になります。具体的には、初期流産はだいたい１０〜１１週ぐらいまでです。その後は安定期に入ってきます。

よって、お腹の赤ちゃんも成長が進み、いわゆる安定期に入ってきた頃からマタニティヨガは開始可能です。

妊娠の経過や体調に問題がないことはもちろんのこと、安定期には個人差もありまし、基礎疾患がある方は対象にならないこともあります。

運動経験の豊富な方もいますし、そもそも何年もまともに運動してこなかった、という方もいると思います。

妊娠するよりも以前に、定期的な運動習慣はつけておくべき、というのが正解です。

その上で、いずれにしても、個人で勝手に判断するのではなく、主治医の先生と相談して許可を得ることが必要です。

妊娠高血圧症候群、胎盤の位置異常などの症状がある場合や切迫流産・切迫早産の人などはほぼ許可は得られません。

そうでない方々でも、お腹が張りやすい人などは同様に許可されないことが多くあります。

いつまでやれるか

結論は、初産であれば分娩直前まで行なって問題ありませんが明確な指針がありませんので個人差もあり、ご自身の体調との関係になります。経産婦さんの場合は産道が開きやすいため28〜30週（8カ月）程度が、一応の目安になり、38週以降は控える（要主治医との相談）

ヨガは、継続することで徐々に効果が出てくるものです。

即効性がないことも特徴です。

しかし、マタニティヨガは継続的に行うことはあまり重要視していません。

許可が得られていても注意すべきこと（やってはダメなこと）

基本的には、マタニティヨガを行う時間は特に決まりはなく、好きなときに楽しむことができます。

朝起きて朝食前、昼食後の夕方前の時間帯などが狙い目です。

一般的な運動にも同じことが言えるので、マタニティヨガに限ったことではありませんが、食後は胃腸が食べ物で満たされており、胃腸が圧迫されて苦しくなることがあります。

食後の１−２時間は間を空けるようにしてください。

また、入浴後のリラックスしている時間帯にもやりたくなるのですが、入浴で筋肉がほぐれていることや血行が良くなっていることから、ケガにつながることがありますので避ける方が良いです。

おなかの張りを感じたらすぐに中止し、ゆっくり体を休めてください。

とにかく「無理をしないこと」が最も大切です。

ちょっと違和感がある、苦しい、辛く感じるポーズ、などスグ止めて休憩してください。

マタニティヨガを中心にやっているスタジオやネットで実施する場合に専門家の指導のもとで行われるため、禁忌ポーズをすることはないと思います。

危険なことは、ネットのブログ記事で、「図解」「写真で解説」などど、専門家であっても直接質問できなかったり、専門家側からあなたのやっていることが見えない環境でやることです。

論外なのは、自己流でやったり、過去習っていたことがある方が過去の経験でやることが危険です。

一言で言えば、お腹が圧迫されるポーズを避けることです。

しかし、専門家がリアルタイムで、アドバイスできる環境で実施することが最も重要なことです。

マタニティヨガに取り組みたい方は、上記のやってはいけないことを解消してくれる、オンライン形式のマタニティヨガスクールをお試しになることが一番現実的です。

対面式のクラス形式のマタニティヨガも、まだコロナのこともあるので、妊婦さんにはオススメできません。

定評があり、人気のクラスを専門家が実施しているマタニティヨガスクールの記事をまとめてみました。

どの程度の時間（長さ）をやれば良いか

これまでのヨガ経験にもよりますが最初は、１ポーズから始めて、少しずつポーズの数を増やすというスロースタートが良いです。慌ててやっても効果はスグには出ませんから。

だんだん慣れてきたら時間は、２０分、３０分と増やしていき、４−５０分が最大値です。（病院で行われているマタニティヨガのクラスもそのくらいが多いです）

ここまででもお伝えしたように、安産に有意であると言われている骨盤底筋の柔軟性を高めることや呼吸法の習得のためには、まとめて週に１回１時間行うより、毎日数分で２ー３ポーズくらいを実施することの方が効果があります。

空き時間を見つけて、少しずつ様子を見ながら継続的に！！ですね。

マタニティヨガ用意するもの

通常のヨガと変わりありませんが、体型が違うので当然その部分での違いは出てきます。

お腹を絞めつけることがないようなゆったりデザイン・サイズで、快適で動きやすい服装で実施ください。次回以降にお伝えする内容に重なりますが、「おうちマタニティヨガ」をオススメしています。ですから、絨毯やラグなどで多少のクッションになるようなものが敷かれている可能性がありますが、それでも固い床との接触を和らげるために、ヨガマットは使った方がいいです。

犬印の「らくちんシリーズ」はたくさんの妊婦さんに選ばれています。

たくさんの妊婦さんへのモニタリングや検証を重ね、改良を重ねています。産前から産後も長く着用できるようにデザインされ、あって良かった機能がギュッと詰まっています。

■伸縮性抜群＆快適な着心地♪

ひんやりサラッとした涼感＆伸縮性抜群の素材なので、汗をかいても快適な着心地♪お家でのリラックスタイムやおでかけにはもちろん、マタニティヨガをされる方にもおすすめです！

■産前から産後もご着用いただけます

ウエストを締め付けないらくちん仕様で、お腹に優しくフィットします。また、お腹の小さな妊娠初期や産後にはウエストを折り返すことでよりフィット感を高めます。

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ダンスキン（DANSKIN） TWO COLOR ヨガマット DA991510 CC （メンズ、レディース）

値段が安い製品にはそれなりの欠点も。最大の問題は、ゴム臭さ。ニオイに敏感な時期には避けたい商品です。これはほぼ無臭なところがオススメです。

TPE素材で760gと軽量。サイズは173cm×60cm。両面で色が違うのでリバーシブルで楽しめ、また片面にはエンボス加工のセンターラインが入っていて、手足の位置を確認できる作りです。厚みは５mmで丸めて片付けるのにも、持ち運びにも最適です。ダンスキンはヨガインストラクターにもファンが多いブランドです。

ウチは、ホームセンターで安く売っていたのでついつい衝動買いしましたが、まだ開けもしないでずっとそのままになっています。。。。

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参考にした資料

ヨガインストラクター「岡部朋子」さん監修のマタニティヨガ本

はじめてのマタニティ・ヨガ DVD付【DVD無しバージョン】【電子書籍】[ 岡部朋子 ] 価格：1386円 (2022/8/16時点) 楽天で購入

Happyマタニティ・ヨガ 安産のための体と心をつくる [ 大坪三保子 ] 価格：1485円（税込、送料無料) (2022/8/16時点) 楽天で購入

大坪三保子（オオツボミホコ）
１９６４年生まれ。久留米大学看護専門学校、熊本大学医療技術専門短期大学助産学科卒業。たらちね助産院院長、助産師・看護師。子育て支援グループａｍｉｇｏ顧問。母と子のウェルネス研究会幹事、国際ボンディング協会ベビーケア認定インストラクター。たらちね助産院を活動拠点にマタニティ・ヨガ、産後ヨガ、ベビーマッサージ、チャイルドケア、ペアレンツクラス、母乳育児相談などを開催（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）

魔法のマタニティヨガ　目次（「BOOK」データベースより）

０　赤ちゃんとの一体感を感じよう／１　カラダをいたわる／２　ココロをいたわる／３　安産に向けたカラダづくり／４　産後のケア／ＴＯＭＯＹＡ＆ＭＡＲＩＫＯ’Ｓ　Ｑ＆Ａ

登録者数100万人突破！
日本一のヨガYouTuberによる、2人の出産経験で導き出した
マタニティヨガとセルフケアのコツをまとめました。
優しいポーズが多いので、ヨガ初心者やご高齢の方にもおすすめです！

【本書の特徴】
・1ポーズ数分から! すき間時間でOK
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マインドフルネスストレス低減法 目次（「BOOK」データベースより）

第１部　「マインドフルネス瞑想法」の実践（“今”という瞬間を、意識的に生きる／「マインドフルネス瞑想法」へのとり組み／呼吸のもつ癒しの力ー呼吸法／自分の存在を感じとるー静座瞑想法／自分の体を感じとるーボディー・スキャン／心と体をリラックスさせるーヨーガ瞑想法／日常生活の中で、自分をとり戻すー歩行瞑想法／プログラムをどう組み立てるかー「マインドフルネス瞑想法」８週間プログラム）／第２部　瞑想によるストレス対処法（体の声に耳を傾ける／痛みを心でコントロールする／時間の束縛からの解放ー時間ストレス／相手との関係を改善するー対人ストレス／仕事をみずからのものにするー仕事ストレス）／第３部　健康と癒しの新しいパラダイム（“全体性”の体験と癒し／“癒し”ということ／心のもつ癒しの力ー健康と病気に対する新しい視点／心のもち方と健康ー思考・感情・性格が体におよぼす影響／“結びつき”と自己治癒力）

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呼吸法とは、

横浜市ホームページ 内の「呼吸法とは」を参照。横浜市のホームページから「呼吸法とは」と検索窓から検索すると出てきます。

榊原雅人「呼吸法はなぜ健康によいのか？ : 心拍変動バイオフィードバック法からみた自律神経メカニズムと心理学的効果」東海学園大学研究紀要 : 人文科学研究編 (16), 105-122, 2011-03-31 東海学園大学

まとめ

相当数の書籍やWebの記事、学術書などを読みました。経験談も転記できないので記載はしていませんがたくさん読みました。

周囲でマタニティヨガをやっている人は誰もいないけど、皆さん安産だった、マタニティヨガやったけど、安産じゃなかった、などなど、本当に個人差があります。

マタニティヨガをやったから安産になる、とは１ｍｍも思っていません。しかし、妊婦さんだけではなく、効果で記載したような呼吸法や体力づくりには必ず効果はあります。

あとは、個人でやられているマタニティヨガの教室インストラクターさんは、結構怪しいですね。

結局自分の教室に来てください、ってパターンばかりです。

途中にも記載のように、自己流でやっては絶対にダメです。

専門家の指導を受けられる環境は必要です。

マタニティヨガをほとんどやってない教室を紹介しているサイトもありました。

ずっと、本当にオススメできそうなところを探しています。

関連記事を１−２記事執筆した後にはご紹介できるように日々日々確認していますので暫くお待ちください。

＜追記＞

本当にオススメできそうなスクールを見つけました。当記事の中間でもご紹介した以下の記事をご参照ください。